Kiedy pierwszy raz spróbowałam wersję hummusu z czerwonej fasoli, strasznie mi zasmakował. Co prawda jego wygląd nie zachęca do zjedzenia, za to jest przepyszny w smaku. Zdecydowanie wolę pasty warzywne - hummusy, niż różnego rodzaju serki, które możemy spotkać w sklepach. Świetnie smakują z pełnoziarnistym pieczywem lub waflami ryżowymi.
HUMMUS Z CZERWONEJ FASOLI
Składniki:
puszka czerwonej fasoli (240 g)
4 sztuki suszonych pomidorów
poł pęczka natki pietruszki
mała cebula
3 łyżki płatków migdałowych
1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
tymianek
odrobina soli, pieprzu
Fasolę odcedzamy. Kroimy pomidory, cebulę i natkę pietruszki. Wszystkie składniki łączymy i blendujemy. Pod koniec doprawiamy tymiankiem, odrobiną soli i pieprzu.
Dzisiejszy przepis w moim przypadku świetnie sprawdza się na lunch, lub zabicie głodu. Pomysł na sałatkę przyszedł spontanicznie, a właściwie w lodówce miałam tylko kilka składników, z których udało mi się ją zrobić. Jednak zapewniam, że jest przepyszna i bardzo zdrowa :)
SAŁATKA Z ROSZPONKĄ I SERKIEM WIEJSKIM Składniki:
2 garście roszponki
80 g serka wiejskiego light
1 średnia pomarańcza
łyżka płatków migdałowych
łyżeczka miodu
1/2 łyżeczki kakao min. 70% (opcjonalnie)
Roszponkę dokładnie płuczemy, pomarańczę obieramy i kroimy. Serek wiejski mieszamy z miodem i ewentualnie kakao. Wszystkie składniki mieszamy i na koniec posypujemy płatkami migdałów. Sałatka ma około 270 kcal.
Ćwiczenia z gumą treningową świetnie sprawdzą się, gdy chcemy urozmaicić nasz trening, wzmocnić mięśnie i osiągnąć szybsze efekty. Guma zajmuje mało miejsca, dlatego można ćwiczyć z nią w domu, na powietrzu lub sali. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na sprężystość gum, które producenci oznaczają różnymi kolorami.
Pamiętaj, byrozpocząć rozgrzewką, akażde ćwiczenie wykonywać w pełnym zakresie ruchu.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA:
Wyprost ramion na skos - wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę.
Pompki z oporem- wykonaj przez 30 sek (staraj się trzymać stabilny korpus).
Skręty tułowia w staniu z gumą - wykonaj po 30 sek na każdą stronę. Zaczep jeden koniec gumy za drzwi lub inny stabilny obiekt na wysokości brzucha. Stań prosto do punktu zaczepienia z nogami rozstawionymi szeroko.
Przysiad z wykopami w bok - wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę.
Nożyce z gumą- wykonaj przez 1 min.
Wyciskanie obunóż (na mięśnie brzucha) - wykonaj 30-40 powtórzeń.
Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud- wykonaj po 30 sek na każdą stronę.
Wyprost nogi w klęku- wykonaj 30-40 powtórzeń na każdą nogę.
Każde ćwiczenie staraj się wykonywać bardzo dokładnie, napinając przy tym brzuch. Wybierz kilka ćwiczeń, każde przeplatając aerobami (skip A, burpees, skakanka, pajacyki), powtórz 3 razy.
Kurczaka przygotowuję w domu bardzo często, jest dość szybkim i do tego bardzo sycącym daniem. Zazwyczaj pojawia się u mnie na obiad lub kolację po treningową. Przepis podkradłam mamie, która gotuje najlepiej na świecie i pewnie, gdyby nie ona, nie zaczęłabym uczyć się gotować.
Kurczaka naciąć i przyprawić solą, pieprzem, oregano i odrobiną ostrej papryki. Dodać pokrojony w plasterki czosnek, ewentualnie skropić sokiem z cytryny i całość zawinąć w folię aluminiową. Batata dokładnie wypłukać, lub obrać i pokroić w plastry. Następnie skropić oliwą i posypać tymiankiem. Cukinię pokroić w plastry. Wszystko pieczemy w 180°- kurczaka przez około 30 min, a batata i cukinię 15 min.
Napoje izotoniczne mają za zadanie odpowiednio nawodnić nasz organizm, dostarczyć elektrolitów, witamin i soli mineralnych, które utraciliśmy podczas intensywnego wysiłku, trwającego ponad godzinę.
W dniu bardzo intensywnego treningu stosuje taki izotonik. Zdecydowanie bardziej wolę naturalną wersję niż te, które możemy znaleźć w sklepach. Jednak osobom odchudzającym się i uprawiającym niezbyt intensywne sporty, trwające przez mniej niż godzinę - polecam raczej wodę, ponieważ nie tracą wtedy tak wielu składników mineralnych.
IZOTONIK CYTRYNOWY
Składniki:
woda (600 ml - 1 l)
miód (1-2 łyżek)
sok z połowy cytryny
szczypta soli
Wszystkie składniki dobrze mieszasz i gotowe - możesz wlać napój do butelki lub bidonu (jeśli odstawiasz izotonik na noc, lepiej korzystaj ze szkła niż plastikowych naczyń).
Dzisiejszy trening zaliczyłam na siłowni z przyjaciółką, więc mam nadzieję, że Ty także spędziłeś aktywnie ten dzień :)
Uwielbiam koktajle! Zawierają mnóstwo błonnika, witamin, poprawiają pracę jelit. Świetnie podkręcają nasz metabolizm i przede wszystkim są bardzo odżywcze. Zazwyczaj są dodatkiem do mojego śniadania. Służą mi też jako drugie śniadanie czy podwieczorek, wtedy dodaje do nich płatki owsiane, jogurt naturalny, kefir lub maślankę :)
ZIELONY KOKTAJL Z JARMUŻEM
(na około 2-3 porcje)
Potrzebujesz:
garść jarmużu lub szpinaku
banan
gruszka
kiwi
woda mineralna
łyżka siemienia lnianego
Wszystkie składniki, razem z siemieniem lnianym - blendujesz. Pod koniec dodajesz wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji).
CZERWONY KOKTAJL Z NATKĄ PIETRUSZKI
(na około 2-3 porcje)
Potrzebujesz:
pół pęczka natki pietruszki
garść truskawek (mogą być mrożone)
jabłko
pomarańcza
woda mineralna
łyżka otrębów owsianych
szczypta cynamonu
łyżeczka miodu (opcjonalnie)
Wszystkie składniki, razem z otrębami owsianymi - blendujesz. Pod koniec dodajesz wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji). Jeśli koktajl jest za mało słodki, dodaj łyżeczkę miodu.
Przestawienie się na zdrowszy styl życia często bywa trudne i męczące, o czym sama się przekonałam. Brak nam motywacji i chęci do działania, lepiej szukać wymówek, niż po prostu zacząć działać. Nikt nie jest doskonały pod względem zachowania, wyglądu czy życia. Wiadomo, że na początku nigdy nie jest łatwo, ale nie warto się poddawać, bo efekty każdej pracy przychodzą z czasem :)
Od czego warto zacząć? -Zmień swoje nawyki żywieniowe, codziennie dostarczaj organizmowi białka( m.in chudy drób, ryby, twaróg, jajka, soczewica, cieciorka), zdrowych tłuszczy(m.in oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, ryby, awokado), węglowodanów( m.in kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo, ziarna zbóż) i jak najwięcej warzyw.
-Staraj się jeść regularnie, najlepiej co 2-4 godziny.
- Zrezygnuj ze śmieciowego jedzenia, zastąp je pełnowartościowymi posiłkami. - Ogranicz sól i cukier
- Wysypiaj się, podczas snu twoje ciało najlepiej się regeneruje, dlatego jest to tak bardzo ważne.
- Zwróć uwagę na to co pijesz, zrezygnuj z gazowanych napojów(sprite, cola, fanta), słodzonych soków, energetyków. Zamiast tego pij co najmniej 2l wody dziennie, a także: herbaty: ziołowe, zielone, czerwone, świeżo wyciskane soki, czarną kawę.
- Wybieraj swoją ulubioną aktywność fizyczną, nie zmuszaj się do niczego, rób to co lubisz. - Ważne jest również, aby ćwiczyć całe ciało, a nie tylko wybrane partie.
- Urozmaicaj swoje treningi: bieganie, basen, siłownia, pilates, rower. Jeśli ćwiczysz w domu lub na dworze, możesz wykorzystać: skakankę, hantle, piłkę gimnastyczną, kettleball, taśmy treningowe. - Wyznacz swój własny cel
ZAMIEŃ: Słodycze na: koktajle, owoce- świeże, suszone lub mrożone.
Cukier biały na: miód lub stewie. Sól na: zioła: bazylia, tymianek, rozmaryn, lubczyk, liść laurowy, oregano, kolendra i także czosnek. Nie potrzebujesz szczególnej okazji do tego, żeby zacząć zmieniać wszystko. Koniec wymówek! Jeśli nie masz możliwości zapisania się na siłownie, zawsze możesz ćwiczyć w domu, na dworze, albo iść pobiegać. Poniżej przedstawię Ci kilka treningów, które wykonuję w domu, co najmniej kilka razy w tygodniu, jeśli nie jestem na siłowni.
1. Rozgrzewka
2. Interwały
3. Ramiona
4. Brzuch
5. Pośladki
Pamiętaj, aby wprowadzać zmiany stopniowo i nie obciążać się wszystkim naraz, bo szybko możesz się zniechęcić. Trzymam kciuki!
TRENUJ! Aktywność fizyczna znacznie pomaga utrzymać organizm w zdrowiu i zapewnia nam znacznie lepsze samopoczucie. Zalety jakie nam daje to przede wszystkim: zwiększenie i utrzymanie dobrej kondycji, lepsza koordynacja ruchowa, obniżenie poziomu stresu, utrata nadwagi, poprawa koncentracji, wzrost siły mięśni i wiele innych plusów.
Aktywność jest niezbędna w każdym wieku, każdemu przynosi wiele korzyści, można się na nią decydować mając lat 10, jak i 60.
Wybierajcie różne formy wysiłku i starajcie się urozmaicać swoje treningi, chodząc na basen, biegając, jeżdżąc na rowerze, robiąc cardio, ćwiczenia siłowe, pilates, ale również ćwiczenia stabilizacyjne.
KAŻDY trening powinien składać się z:
Rozgrzewki i strechingu
Treningu głównego
Strechingu
Moją propozycją jest TRENING OBWODOWY
Na czym on właściwie polega?
Trening składa się z kilku-kilkunastu ćwiczeń, które obejmują pracę różnych grup mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, bez żadnego odpoczynku, pracując z maksymalną intensywnością. Powinno się ustalić ilość powtórzeń lub czas wykonania każdego z ćwiczeń. Po wykonaniu obwodu powtarzamy go 3-5 razy.
Dobrze wykonany trening doskonale kształtuje naszą sylwetkę, buduje kondycję i wytrzymałość mięśni, a także rozwija zwinność, szybkość i technikę :)
Przykład MOJEGO treningu:
Przeskok przez ławeczkę - opierając się dłońmi (20-30 powtórzeń).
Marsz na przedramionach (30 sekund).
Podpór z ciężarkami (1 minuta).
Skip A (30 sekund).
Przysiad sumo z hantlami (20-30 powtórzeń).
Martwy ciąg z obciążeniem (15-30 powtórzeń).
Burpees (30 sekund).
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na ławeczce (20-30 powtórzeń)
Ćwiczenie na piłce (15-30 powtórzeń).
Zaczynamy oczywiście rozgrzewką i kończymy strechingiem :)
Do dzieła!
Pisząc tego rodzaju wpisy, biorę informacje ze sprawdzonych źródeł i własnej "wiedzy".
Po dłuższym czasie i przemyśleniach zdecydowałam, że założę bloga, ponieważ myślałam nad tym już od bardzo dawna, namawiało mnie do tego sporo przyjaciół, a także rodzina. Blog będzie głównie o zdrowym odżywianiu, moich ulubionych przepisach, aktywności fizycznej i wszystkim co jest związane ze zdrowym stylem życia. Myślę, że pojawią się też filmy ćwiczeń, jakie wykonuję i jestem przekonana, że każdy znajdzie coś dla siebie :)
Kilka słów o mnie:
Nazywam się Martyna Grabczyńska, mam 15 lat. 18 września skończę 16. Mieszkam na Śląsku, a dokładniej w Rybniku. Mam 12-letniego brata Oliwera oraz chłopaka - Patryka, z którym jestem prawie od 2 lat. Chodzę do III klasy gimnazjum i niestety w maju będę musiała wybrać szkołę, co jest dla mnie koszmarem, ponieważ jeszcze do końca nie zdecydowałam, co tak naprawdę chciałabym robić. Jeśli chodzi o moje zainteresowania, to odkąd pamiętam zawsze uprawiałam jakiś sport. W szkole podstawowej trenowałam pływanie, zaczęłam biegać i trenować biathlon, aż do teraz. W gimnazjum bardziej zainteresowałam się ćwiczeniami od Ewy Chodakowskiej i właściwie od jej filmów wszystko się zaczęło. Ćwiczę regularnie od ok. półtora roku(od ponad miesiąca zaczęłam chodzić na siłownię)i od tamtego czasu zaczęłam, też zdrowo się odżywiać. Bardzo lubię gotować i tworzyć własne przepisy, które oczywiście będę tu umieszczać. Interesuję się też modą i architekturą wnętrz.
Resztę dowiecie się czytając mojego bloga. Jeśli ktoś ma do mnie jakiekolwiek pytanie, pytajcie ASKlub piszcie na maila: grabczynska.m@interia.pl ,chętnie odpowiem :)
