POŚLADKI

Co zrobić, aby pośladki były pełniejsze, jędrniejsze lub bardziej zaokrąglone? Które ćwiczenia wybrać? I jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z okolicy bioder? 

1. Jeśli masz nadmiar tłuszczu, szczególnie w okolicach bioder  to przede wszystkim skup się na diecie (która jest podstawą!), treningu siłowym i aerobowym (np. bieganie, aerobik).

2. Jeśli jednak należysz do chudziutkich osób, masz za mało mięśni - musisz skupić się na podstawowych ćwiczeniach siłowych i oczywiście odpowiedniej diecie.Połączony odpowiedni trening z obciążeniem (np. hantelki, sztanga), dietą czy zdrowymi nawykami żywieniowymi pozwoli Ci wyrzeźbić całkiem niezłe mięśnie ud i pośladków. 
Początki są zawsze trudne i dobrze się o tym przekonałam, ale czy nie warto spróbować? Zostało 3 miesiące do wakacji, a w tym czasie można naprawdę wiele zmienić. Wszystko zaczyna się w głowie :) Myśląc cały czas o słodyczach i tak prędzej czy później po nie sięgniesz. Zmień myślenie!Jeśli chcesz osiągnąć jakiekolwiek efekty, mieć płaski brzuch, krągłe pośladki - przestań podjadać między posiłkami i zapomnij o słodyczach! Kiedy najdzie Cię ochota na coś słodkiego, napij się wody i odczekaj parę minut ewentualnie sięgnij po owoc.

Propozycja mojego treningu:

Każde ćwiczenie wykonaj przez 1 minutę. 

Ważna jest też prawidłowa technika, która według mnie ma duży wpływ na efekt końcowy sylwetki. Robiąc przysiady, pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Trzymaj plecy prosto i każde ćwiczenie wykonuj starannie. 

OD CZEGO ZACZĄĆ    OBWODY      AEROBY       Z GUMĄ

Miłego dnia!

#1 DZIENNY JADŁOSPIS

Co jakiś czas będę wrzucać na bloga mój dzienny jadłospis i ilość kalorii każdego z dań. Oczywiście nikomu ich nie narzucam, bo jak wiadomo - każdy jest inny i dostosowuje ilość, kaloryczność do swoich potrzeb, aktywności, płci, etc.

ŚNIADANIE

2 kromki pełnoziarnistego chleba słonecznikowego z awokado + 2  gotowane jajka i brokuł - 450 kcal.

LUNCH

Deser jogurtowy: 60g chudego twarogu, 200g jogurtu greckiego light, jabłko, cynamon, kostka gorzkiej czekolady, opcjonalnie łyżeczka miodu - 310 kcal. 

OBIAD

 PRZEPIS Kurczak z batatami i cukinią - 400 kcal.

PODWIECZOREK

Zupa krem z groszku - 260 kcal. 

Przepis: 

• 200g groszku ( ok. puszka)
• mały korzeń pietruszki
• cebulka dymka
• łyżeczka oliwy
• natka pietruszki
• szczypta płatków migdałowych
• sól morska, pieprz, czerwona papryka

Na oliwie podsmażamy 2-3 min cebulę. Następnie wrzucamy pokrojony korzeń pietruszki, zalewamy wodą i gotujemy pietruszkę. Po kilku minutach wrzucamy groszek, doprawiamy i wszystkie składniki blendujemy na krem. Na koniec dodajemy natkę i płatki. 

KOLACJA

Wafle ryżowe (ok. 3-4) z pastą z awokado PRZEPIS marchewką do pochrupania i pomidorkami koktajlowymi - 270 kcal. 

Miłego dnia!

PASTA Z AWOKADO

W tym tygodniu trochę zaniedbałam bloga. Tu egzaminy, nauka, treningi i wiele innych obowiązków, więc trzeba to jakoś pogodzić. Na szczęście są weekendy i można wszystko nadrobić :)
Dziś przepis na przepyszną pastę. Głównym składnikiem jest awokado, które zawiera dużo witaminy B9, B6, K, E i C, dużo karotenów, białka oraz sporo potasu, magnezu, wapnia i fosforu. Do tego owoc awokado zawiera aż 20-30% nienasyconych kwasów tłuszczowych (czyli tych występujących w olejach roślinnych i rybie), które nie powodują wzrostu cholesterolu, ale przyśpieszają metabolizm i są bardzo zdrowe.

PASTA Z AWOKADO

Potrzebujemy: 

• awokado
• 200g twarogu chudego/półtłustego
• małą cebulkę
• sok z 1/4 cytryny
• łyżkę siemienia lnianego
• łyżkę jogurtu naturalnego 
• ząbek czosnku
• koperek, pieprz

Awokado obieramy, cebulkę, czosnek i koperek kroimy, po czym dodajemy do twarogu. Wyciskamy sok z cytryny, mieszamy z jogurtem i siemieniem lnianym. Wszystkie składniki łączymy, doprawiamy i blendujemy. Najlepiej nie wyrzucać pestki z awokado, ponieważ później można ją wsadzić do pasty, aby nie sczerniała.

Kaloryczność: łącznie ok. 500kcal, 1/5 pasty ok. 100kcal. 

OMLETY x2

Dziś kolejny przepis! Tym razem na omlet, a właściwie dwa, które różnią się kalorycznością i przede wszystkim składnikami odżywczymi. Omlet śniadaniowy składa się ze złożonych węglowodanów, białka i tłuszczy. Natomiast ten na kolację głównie z białka i warzyw, ponieważ komponując wieczorny posiłek staram się koncentrować na źródle białka, unikając dużych ilości węglowodanów na noc. 

OMLET ŚNIADANIOWY Z ŻURAWINĄ I MUSEM GRUSZKOWYM
 Składniki:

• 1 jajko
• 2 białka (jaja kurzego)
• 4 łyżki płatków owsianych/ żytnich (40 g)
• 50 ml mleka 1,5-2% tł./ mleka roślinnego
• łyżka suszonej żurawiny
• 1/2 gruszki
• cynamon
• łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Żurawinę dokładnie płuczemy( najlepiej wrzątkiem), kroimy. Wszystkie składniki blendujemy, dodajemy żurawinę i cynamon. Całość wrzucamy na rozgrzaną patelnie (można skropić ją oliwą), po kilku minutach obracamy na drugą stronę do jego usmażenia. Następnie 1/2 gruszki kroimy, lub blendujemy na mus, dodając na koniec cynamon. Na gotowy omlet nakładamy mus gruszkowy + opcjonalnie polewając miodem.

Omlet dostarcza: (nie licząc miodu)

21,7 g białka

97 g węglowodanów

9,7g tłuszczy

9g błonnika

400 kcal

OMLET Z WARZYWAMI I TWAROGIEM- NA KOLACJĘ

• 1 jajko
• 1 białko jaja
• szczypiorek
• garść świeżych liści szpinaku
• 50g chudego twarogu
• papryka czerwona
• papryka żółta
• 100g passaty (przetartych pomidorów) 
• ząbek czosnku 
• oregano (lub inne zioła), sól, pieprz ziołowy
• oliwa z oliwek

Na odrobinie oliwy podsmażamy czosnek, dodajemy pokrojoną paprykę czerwoną i żółtą, doprawiamy ziołami. Po 2-3 min dodajemy passatę, dusimy aż do zmięknięcia papryki. Jajka łączymy z białkami, dodając posiekany szczypiorek, doprawiając szczyptą soli i pieprzem, wlewamy na rozgrzaną patelnię (można skropić ją oliwą). Na talerz wykładamy umyte liście szpinaku, układamy na niego omlet, dodając przygotowane wcześniej warzywa z passatą. Całość posypujemy twarogiem (czego nie ma na zdjęciach).

Omlet dostarcza: 

25,3g białka

8g tłuszczu

10g węglowodanów

290 kcal

Przypominam , że gramatura jest dostosowana do moich porcji. Oczywiście to już zależy od Ciebie i Twojego zapotrzebowania jakiej wielkości będzie twój omlet, czy z większej lub mniejszej ilości jaj/płatków/twarogu, etc. 

Miłego dnia :)

JAK WYRZEŹBIĆ BRZUCH?

Wiele osób pyta mnie o płaski, wyrzeźbiony brzuch, który jest jednym z najbardziej problematycznych części ciała. Intensywnie trenujesz, katujesz swój brzuch niezliczoną ilością ćwiczeń, a mimo to nie widzisz efektów. Dlaczego? Przyczyn jest kilka, z czego najważniejsze to: DIETA, TRENING I CZAS. 

Jeżeli na co dzień nie kontrolujesz ilości oraz jakości spożywanego jedzenia i nie dostarczasz organizmowi zdrowych tłuszczy, białka i węglowodanów, ale w odpowiednich ilościach, ponieważ ma to też bardzo ważne znaczenie. Najprawdopodobniej znajdziesz na swoim brzuchu nadmiar tkanki tłuszczowej, nawet jeśli Twoje mięśnie brzucha są bardzo mocne i wytrenowane. Nie pozwoli Ci na to, abyś ujrzał je w pełnej okazałości, tak jak Ci na tym zależy. Dlatego tak ważna jest dieta.

W przypadku ćwiczeń głównym problemem jest ilość wykonywania brzuszków, powtórzeń, ogólnie mówiąc katowanie naszego brzucha. Owszem po pewnym czasie pokaże się niewielki zarys mięśni, czuć je pod tkanką tłuszczową, ale nie jest to zadowalający efekt. Mięśnie brzucha jest łatwo pobudzić do pracy, wystarczy tylko zmienić nawyki żywieniowe, zadbać o odpowiednie ćwiczenia i ilość spożywanego jedzenia, dobranego do Twojej wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Jeżeli masz czegoś nadmiar lub niedobór, to Twój organizm nie reaguje w taki sposób jak powinien.
 Zatem jak wyrzeźbić brzuch i w ogóle czym jest rzeźba? Tak więc jest to nic innego jak zredukowanie tkanki tłuszczowej i dodanie większej ilości ćwiczeń cardio, które polecam włączyć do treningów siłowych. Zależy też od tego czy wcześniej ćwiczyłeś i miałeś styczność z jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Przykładowo, jeśli jesteś osobą, która jest bardzo szczupła, ale posiada nadmiar tk. tłuszczowej. Powiedzmy, że fałdkę na brzuchu i nagle zaczniesz robić wielką redukcję, to najzwyczajniej w świecie doprowadzisz do tego, że Twoje ciało będzie wysuszone, a mięśni będzie niewiele. Przykładem jestem ja sama POST. Dlatego, aby uzyskać umięśnioną sylwetkę trzeba zapracować na nią i zbudować masę mięśniową. 

W wypadku ćwiczeń mięśni brzucha są one pobudzane wtedy, gdy wykonujemy większą ilość powtórzeń. Jest to partia, którą możesz bardziej męczyć, wykonując wiele powtórzeń, ale nie codziennie! Ponieważ nie miałoby to żadnego sensu. W moim wypadku wykonuję trening brzucha 3-4 razy w tygodniu ( mniej więcej co 2. dzień). Wykorzystuję ćwiczenia z użyciem własnego ciężaru ciała i wybieram także kilkukilogramowe obciążenie, np. splatając je wokół klatki piersiowej, lub trzymając w ręku. Kombinacji jest naprawdę wiele. Wykonuję je zwykle w granicach 20-40 powtórzeń w kilku seriach. Każdy z nas na pewno zna mnóstwo ćwiczeń na brzuch z internetu, czy ze szkoły, siłowni.Najlepszym sposobem jest wykonywanie ich na koniec treningu, ponieważ mięśnie powinny być rozgrzane i w tym przypadku bardzo ważna jest rozgrzewka. Zawsze warto przygotować mięśnie do wysiłku, by po prosu nie zrobić sobie krzywdy.

Krótko mówiąc są to podstawowe zasady, aby osiągnąć wymarzony efekt. Pamiętaj także, aby non stop nie wykonywać tych samych ćwiczeń. Wtedy Twoje ciało zaczyna się szybko przyzwyczajać i nie zyskujesz dalszych efektów.  Praca nad sylwetką wymaga czasu, nie osiągamy go z dnia na dzień. Dlatego daj sobie czas, zadbaj o odpowiednie żywienie i trening. A obiecuję ci, że z czasem zobaczysz wymarzone efekty.

Miłego dnia :) 

FRYTKI NA 3 SPOSOBY

Jak pewnie każdy wie, frytki nie należą do zdrowych dań, zwłaszcza te smażone na głębokim oleju - są tłuste, przesolone i przede wszystkim strasznie kaloryczne. Poza tym taka obróbka termiczna, jak smażenie ziemniaków, niszczy zawarte w nich witaminy i minerały. Jednak nie zawsze musimy rezygnować z tego, co naprawdę lubimy, wystarczy przygotować to w odpowiedni sposób. 

„Frytki” warto zrobić samodzielnie i w piekarniku, dodając odrobinę oliwy oraz ziół. Dzięki temu będą dużo zdrowsze i bez wyrzutów sumienia można się nimi zajadać. 

OTO KILKA SPOSOBÓW NA ZDROWSZĄ WERSJĘ:

Z PIETRUSZKI
(składniki na 1 porcję- ok. 60 kcal)

• duży korzeń pietruszki
• łyżeczka oliwy
• oregano, zioła prowansalskie

Z BATATÓW

(ok. 200 kcal) 

• średni batat (200g)
• łyżka oliwy 
• tymianek/ bazylia

Z ZIEMNIAKÓW
(ok. 220 kcal) 

• 2-3 sztuki ziemniaków (220g)
• łyżeczka oliwy
• sól morska, pieprz, zioła

SOSY

1. Czosnkowy (90-100 kcal)

• jogurt naturalny 125g
• duży ząbek czosnku
• pieprz, sól, zioła

Jogurt doprawiamy, obieramy czosnek i przeciskamy go, dodając do jogurtu. 

2. Z awokado (140kcal)

• 1/2 awokado
• 2 łyżki soku z cytryny
• łyżeczka siemienia lnianego
• pieprz, sól, czerwona papryka

Wszystkie składniki blendujemy, doprawiając na końcu. 

Oprócz wymienionych wyżej propozycji, domowe frytki można zrobić z selera, marchewki lub dowolnych warzyw. Ważne jest, aby dobrze umyć warzywo (najlepiej nie obierając go ze skórki) i pokroić w talarki, plastry, jak kto woli :) Pieczemy w temperaturze 200°C aż zrobią się miękkie i złociste. 

Smacznego! 

AEROBY

Trening aerobowy to trening o niedużej lub średniej intensywności wykonywany przez dłuższy czas. Jest zdecydowanie dla każdego, gdyż opiera się głównie na systematycznym, umiarkowanym wysiłku. Efektywny trening aerobowy to taki, w którym utrzymujemy tętno na poziomie 65-80% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy: 220 minus wiek. Dzięki aerobom możemy szybko spalić tkankę tłuszczową. Rozwinąć swój układ krwionośny, dotlenić mięśnie, ujędrnić ciało i poprawić wytrzymałość.

 Jednak by ćwiczenia były efektywne należy pamiętać, aby trening trwał 45-60 minut. Na pierwsze 20 minut wysiłku organizm pobiera 20% z kw. tłuszczowych, a 80% energii z glukozy. Z każdą minutą te proporcje stopniowo się odwracają.

Moją propozycją jest trening cardio z elementami:

• Bieg po schodach - jeśli nie masz wystarczająco czasu na ćwiczenia lub dłuższy bieg, spokojnie możesz je zastąpić 15 minutowym biegiem po schodach. Spalisz przy tym mnóstwo kalorii, poprawisz kondycję i wzmocnisz mięśnie. Jeśli zaczynasz biegać po raz pierwszy - wchodź stopniowo, by przyzwyczaić stawy, następnie spróbuj wchodzić po 2 schody, kiedy poczujesz się na siłach, truchtaj.

• Przysiady na schodach- powtórzyć 10-15 powtórzeń. Pamiętać, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp, plecy prosto.

Skakanka- zwykle skaczę ok. 20-30 minut, dzięki czemu pozwala to na spalenie nawet 300-400 kcal. Dzięki skakaniu na skakance poprawiamy koordynację ruchową, kondycję oraz gibkość ciała.Wzmacniamy nasze mięśnie, wysmuklamy i rzeźbimy sylwetkę.

 

• Burpees- wykonuję 30s - 1 min, bez przerwy. 

  

• Pajacyki zwykłe lub na krzyż

• Przysiady z wyskokiem- ok. 20-30 powtórzeń. Pamiętać, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp, plecy prosto.

• Skip A- wykonuję zazwyczaj 30s-1min. w bardzo szybkim tempie. 

• Wykroki z przeskokiem- stajemy ze złączonymi stopami i prawą nogą wykonujemy wykrok w przód. Zamiast cofnięcia nogi, przeskakujemy. Będąc w przeskoku zmieniamy dynamicznie nogi i lądujemy w pozycji do wykroku. W ćwiczeniu bardzo ważne jest to, by zachować koordynację.

• Przysiady sumo z wyskokiem- najlepiej wykonać 20-30 powtórzeń. 

• Przysiad sumo - z chodzeniem na boki lub stojąc w miejscu, przytrzymując przez 30 sekund tę samą pozycję. 

Warto powtórzyć serię 2-4 razy z przerwami 40 sekund. Na koniec treningu bardzo ważne jest rozciąganie :) 
Inną formą treningu aerobowego jest przede wszystkim: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aerobik i taniec (zumba). 

Trening w domu   Trening obwodowy   Trening z gumą