AEROBY

Trening aerobowy to trening o niedużej lub średniej intensywności wykonywany przez dłuższy czas. Jest zdecydowanie dla każdego, gdyż opiera się głównie na systematycznym, umiarkowanym wysiłku. Efektywny trening aerobowy to taki, w którym utrzymujemy tętno na poziomie 65-80% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy: 220 minus wiek. Dzięki aerobom możemy szybko spalić tkankę tłuszczową. Rozwinąć swój układ krwionośny, dotlenić mięśnie, ujędrnić ciało i poprawić wytrzymałość.

 Jednak by ćwiczenia były efektywne należy pamiętać, aby trening trwał 45-60 minut. Na pierwsze 20 minut wysiłku organizm pobiera 20% z kw. tłuszczowych, a 80% energii z glukozy. Z każdą minutą te proporcje stopniowo się odwracają.

Moją propozycją jest trening cardio z elementami:

• Bieg po schodach - jeśli nie masz wystarczająco czasu na ćwiczenia lub dłuższy bieg, spokojnie możesz je zastąpić 15 minutowym biegiem po schodach. Spalisz przy tym mnóstwo kalorii, poprawisz kondycję i wzmocnisz mięśnie. Jeśli zaczynasz biegać po raz pierwszy - wchodź stopniowo, by przyzwyczaić stawy, następnie spróbuj wchodzić po 2 schody, kiedy poczujesz się na siłach, truchtaj.

• Przysiady na schodach- powtórzyć 10-15 powtórzeń. Pamiętać, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp, plecy prosto.

Skakanka- zwykle skaczę ok. 20-30 minut, dzięki czemu pozwala to na spalenie nawet 300-400 kcal. Dzięki skakaniu na skakance poprawiamy koordynację ruchową, kondycję oraz gibkość ciała.Wzmacniamy nasze mięśnie, wysmuklamy i rzeźbimy sylwetkę.

 

• Burpees- wykonuję 30s - 1 min, bez przerwy. 

  

• Pajacyki zwykłe lub na krzyż

• Przysiady z wyskokiem- ok. 20-30 powtórzeń. Pamiętać, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp, plecy prosto.

• Skip A- wykonuję zazwyczaj 30s-1min. w bardzo szybkim tempie. 

• Wykroki z przeskokiem- stajemy ze złączonymi stopami i prawą nogą wykonujemy wykrok w przód. Zamiast cofnięcia nogi, przeskakujemy. Będąc w przeskoku zmieniamy dynamicznie nogi i lądujemy w pozycji do wykroku. W ćwiczeniu bardzo ważne jest to, by zachować koordynację.

• Przysiady sumo z wyskokiem- najlepiej wykonać 20-30 powtórzeń. 

• Przysiad sumo - z chodzeniem na boki lub stojąc w miejscu, przytrzymując przez 30 sekund tę samą pozycję. 

Warto powtórzyć serię 2-4 razy z przerwami 40 sekund. Na koniec treningu bardzo ważne jest rozciąganie :) 
Inną formą treningu aerobowego jest przede wszystkim: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aerobik i taniec (zumba). 

Trening w domu   Trening obwodowy   Trening z gumą